Lección VII

El Cinturón Escapular.

“La función de la escápula es proporcionar una base estable para el movimiento del húmero”

El cinturón escapular:

Vamos a definir de una manera muy simple al cinturón escapular como las partes del cuerpo englobadas dentro de un aro imaginario que nos rodea desde la zona alta dorsal.
Dentro de este aro, a nivel óseo,  nos encontramos : por delante el esternón, escápulas en su parte posterior y hombros enmarcando a cada lado. Podemos pensar en esta figura de manera tridimensional imaginando un triángulo de fuerzas entre escápulas y esternón donde se asientan los hombros.

El cinturón escapular se encuentra enmarcado en las vértebras dorsales, en la parte alta, la zona más rígida de las dorsales, teniendo en cuenta que la zona baja dorsal, más cercana a las lumbares es más móvil ya que las carillas de los procesos articulares presentan una posición más sagital y a que las dos últimas costillas son flotantes. En contraposición, al cinturón escapular tenemos las vértebras dorsales más móviles:  a la altura de la D10 D 12.

Partiendo de esta introducción, podemos suponer que uno de los problemas más recurrentes que encontraremos en esta zona del cuerpo es la falta de movilidad.  Esa rigidez suele consolidarse con contracturas subescapulares y romboides por citar algunas.
Así que para nuestros alumn@s, el Pilates les va a dar muchísima calidad de vida si les ayudamos a realinear sus hombros y relajar esa tensión de trapecios tan frecuente en el mundo sedentario. Pero ….

¿Cómo conseguir un buen alineamiento en las escápulas:

Hay que empezar a construir desde la base. Primero el alumno precisará de un tono preciso a nivel de los músculos profundos abdominales y erectores, para tener un buen alineamiento desde la base de su columna.

 A veces querer corregir cinturón escapular sin una buena base desde abajo no es más que un esfuerzo en vano. La colocación de la columna dorsal, y el correcto entendimiento de la Respiración Pilates. marcará el alineamiento del cinturón escapular.

Tipos de ejercicios para Cinturón Escapular

 

Movimientos asimétricos de brazos.

Trabajo isométrico con material de brazos.

Trabajo isométrico de planchas frontales, posteriores y laterales.

Rotaciones de columna dorsal

Estirando músculos rígidos y tonificando rotadores externos del hombro.

ESTABILIDAD Y MOVILIDAD

“La estabilidad implica situar de forma dinámica a la escápula, en la posición de máxima congruencia articular con la cabeza humeral”

Estos dos aspectos tienen que ir de la mano en nuestra práctica; son nuestra guía y timón .

Un buen trabajo corporal se define por el perfecto equilibrio entre estos dos aspectos, estabilizar lo que nos debe de dar sostén y flexibilizar para conseguir el rango de movimiento más amplio en cada articulación.
Hay que tener en cuenta que la palabra estabilidad, no debe llevarnos a la imagen de quietud, estancamiento, inmovilidad en ninguno de los casos. Entendemos la estabilidad cuando dos fuerzas contrarias, en acción, encuentran su punto de equilibrio en movimiento.  

La estabilidad implica estiramiento, anclar una parte del cuerpo en “pro” de alargar otra. Sin estabilidad no hay separación, no hay espacio. Algo imprescindible para conseguir la  movilidad completa.

Podemos mover las escápulas en conjunto con los brazos  y podemos estabilizarlas cuando movamos los brazos.
Pero estabilizar no quiere decir no moverlas o no mover las hombros, lo que quiere decir es que vayan en direcciones opuestas al movimientos de los brazos, 

Cuando la escápula no se mueve, los músculos escapulares no pueden transferir nada de energía porque su longitud es constante.

Pensar en NO MOVER, durante el movimiento de elevación, de los brazos es un ERROR. Por poner un ejemplo:
Si la escápula está fija, los músculos del manguito rotador tienen que desarrollar aproximadamente el doble de energía. Y una buena técnica corporal también podíamos decir que se define por la eficacia del esfuerzo.

“Mínimo esfuerzo para conseguir el máximo rango de movimiento”.

PEQUEÑAS CURIOSIDADEDS QUE NOS AYUDARÁN A ENTENDER EL TRABAJO

La escápula puede transferir y/o absorber energía desde el tronco y los miembros inferiores.
Capacidad para moverse en las tres dimensiones.
La extensión de muñeca y dedos puede ser una estrategia útil para mejorar la activación del infraespinoso.
Diferentes gestos cotidianos, frecuentes en nuestras actividades de la vida diaria, generan un coeficiente favorable hacia las fuerzas de traslación y, por tanto, pueden ser potencialmente desestabilizadores

QUÉ TENER EN CUENTA EN CUANTO A LAS CORRECCIONES:

“Baja los hombros”

Esta frase es una de las más recurrentes quizás en muchas sesiones de Pilates.
Me gustaría analizar el porqué los alumnos tienden a subir los hombros en tu sesión de Pilates.
Pero vamos a buscar indicaciones más integradoras y eficaces.

MOTIVOS:

1. FALTA DE COMPRENSIÓN DE LA RESPIRACIÓN PILATES

 

          La respiración Pilates es una respiración torácica pero no accesoria. Han de moverse las costillas flotantes hacia afuera, hacia atrás y arriba mientras que los hombros y las escápulas se ensanchan debido a la expansión torácica. 
En lugar de ver ésto, vamos a ver que nuestros alumnos suben los hombros para poder llenar más sus pulmones ya que o no tienen la flexibilidad necesaria a nivel fascial o no saben de esta posibilidad ya que no entieden su torax como un globo torácico sino más bien como una caja que no se deforma sino que sube y baja.
En este caso sería más conveniente centrarse en una exhalación profunda vaciando, estrechando, deslizando costillas ayuda a trasladar el hombro hacia abajo. Hacer ejercicios que estimulen la movilidad de las costillas flotantes, usar material para tomar consciencia de los espacios respiratorios, hablar del torax como algo móvil  y deformable con palabras que se relacionen con esta cualidad. Personalmente NO uso el término CAJA.

Corrección en lugar de “Bajar los hombros”…..

"Permite que se deslicen tus hombros cada vez que exhalas"

2. ESTÁN EN ESTADO DE ALERTA Y DE ANSIEDAD.

También relacionado con la respiración porque implica una disminución del intercambio aire. Pero provocado por una reacción instintiva cuando estamos realizando algo que consideramos nos va a reclutar mucho esfuerzo o trabajoso. De alguna manera en estado de ansiedad.
Es un síntoma de que tu alumno cree que lo que le vas a exigir es difícil para él. Es por ello que crear el ambiente adecuado antes de iniciar la sesión y no perderlo durante la misma (es fácil crear un buen ambiente y en cuanto empiezan los ejercicios se desvanece).
Para ello usa tu voz, tu modo de invitar al alumno cómo moverse, tus correcciones táctiles y tu mirada. Lo ideal es una mirada neutral sin juicio.
En este caso te habrás dado cuenta de que pides “Baja los hombros” y en 5 segundos tendrías que volverlo a repetir. Porque ten en cuenta que sus hombros se han elevado de una manera involuntaria e inconsciente así que o ayúdale a aliviar ese estado de alerta que sube sus hombros o hazle consciente de que los ha elevado. Corrección en lugar de “Bajar los hombros”…..

En este caso te propongo: 

1- Revisa si estás haciendo todo lo posible para que tu alumno se sienta libre y relajado moviéndose.

2- Apoya tus manos sobre los hombros con peso pero sin toque y exhala a su lado invitándole al relax.

"No es necesario que subas tus hombros"

Esta frase NO implica tanto el juicio sino que les hace conscientes.

3. NO EXISTE LA CONCIENCIA CORPORAL NECESARIA PARA AISLAR PARTES DEL CUERPO

      Cuando alguien se inicia en el Método, hay que pensar que estamos dando órdenes o indicaciones todo el rato opuestas a sus hábitos lo que les supone un gran trabajo de concentración. Por otra parte, la gente no suele tener experiencia en el movimiento ni en la conciencia corporal así que les cuesta mucho disociar o sentir de una manera aislada cada parte de la pierna por poner un ejemplo, diferencia si mueven solo pelvis o piernas y pelvis…tenemos que crear los canales y la sensibilidad necesaria para llegar a ello.
Si mantenemos un discurso de”mete el abdomen adentro y arriba”. Todo va a subir. Pensemos que su mapa mental del cuerpo funciona más en bloque. Es por ello que tenemos que ser sobre todo en niveles de iniciación muy cuidadosos con las palabras que usamos y la intensidad que les ponemos.

En estos casos, que los hombros suben por una falta de conciencia de disociación, lo que nos queda es entrenar a nuestros alumnos en aislar cada parte del cuerpo. Os animo a que uséis este tipo de formato del Curso y déis un foco a cada sesión. 
Por ejemplo: hoy trabajaremos los hombros….
En cuanto a la corrección en este caso: en un nivel de Iniciación, que falta esa conciencia, fíjate si es necesario corregir sus hombros, si no está en una posición de peligro no lo digas pero evita mantener posturas mucho tiempo para evitar posibles molestias tras la sesión.

"Amóldate a cada alumno, investiga el porqué de sus acciones y la mejor manera de ayudarle en cada caso concretamente".

Vídeo de entrenamiento e inspiración. El Cinturón Escapular.

El Cinturón Escapular.

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