(La intensidad se refiere no a la dificultad sino al esfuerzo que la sesión va a requerir, especialmente sesiones más dinámicas tendrán intensidad más alta.)
BAJA
MEDIA
ALTA
Requisitos básicos de una buena práctica.
Aprenderás lo que es un buen alineamiento para que las Asanas puedan aportarte todos los beneficios: en el cuerpo-en la mente y en el espíritu.
SECUENCIA 1º
Una rutina completa para que poco a poco vayas memorizando y la puedas utilizar como entrenamiento completo.
Iremos añadiendo más pasos hasta cerrar en Rutina, Secuencia 3º.
Repítala tantas veces como necesitas hasta que finalmente puedas interiorizarla.
SECUENCIA 2º
Una rutina completa para que poco a poco vayas memorizando y la puedas utilizar como entrenamiento completo.
SESIONES ORDENADAS POR TIEMPO
Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.
⊕ DE 10 A 20 MINUTOS
APRENDER NOMBRE DE ASANAS DE PIES
En esta sesión realizaremos 10 min de Saludos al sol incluyendo Asanas de de pies.
Las Asanas están asociadas a su nombre para que podamos ir ya reconociendo las más importantes y que más solemos utilizar en nuestras prácticas de Yoga.
Toda la sesión es de pies y sin material, o tacos si los necesitas en Uttanasana.
(En el vídeo podrás ver cuál es).
Gracias por la inspiración.
DESPEREZANDO EL CUERPO
Ritual para practicar cada mañana.
PRANAYAMA+ VINYASA
Esta sesión combina una primera parte de Pranayama (VILOMA * más info en el apartado de Teoría) y unas Asanas dinámicas, enfocadas en la apertura de cadena anterior.
Es una práctica para días que necesitemos concentración y energía. La respiración secuenciada o gradual que hacemos para iniciar la sesión te va a ayudar a enfocarte a lo largo del día y el trabajo de apertura anterior, nos aporta un buen chute energético.-
Ningún material, a no ser que para estirar el cuadíceps no te alcances el empeine con la mano y en ese caso usarás una banda.
REALINEANDO EL CUERPO A TRAVÉS DEL MOVIMIENTO
Sacudida al cuerpo matinal para que se reorganice desde su propia sabiduría.
El bostezo del cuerpo.
Vamos a ir desperezándonos al ritmo de la Respiración.
Asanas de pies, Saludos al sol, Abdominal y estiramiento.
Si quieres añade una Relajación o Meditación para completar la armonía cuerpo-mente y espíritu.
EMPEZANDO EL DÍA CON ENERGÍA
Nueva sesión Matinal.
Dinámica para llenarnos de vitalidad.
Quizás tacos o sino no es necesario ningún implemento.
Esta sesión está pensada para comenzar el día con un cuerpo firme, emociones estables y mente focalizada.
Necisitaremos los dos tacos para mantener en todo momento la extensión dorsal y no cerrar diafragma ni hombros al extendernos sobre las piernas.
SURYA NAMASKAR Y ASANAS DE PIES
Comenzaremnos de pies, preparándonos para los Saludos al Sol y finalizaremos con algún estiramiento de insquiotibiales y cadena lateral.
RITUAL MATINAL.
YOGA + PILATES
Mezclamos en esta sesión Yoga y trabajo de alineamientos Pilates.
Buena manera de comenzar el día con unos 20 minutos de activación + 5 minutos de relajación Savasana.
Esta práctica va a estirar toda la cadena posterior, espalda y piernas.
Necesitamos acercarnos en varios momento a la pared y utilizaremos goma o cinturón.
La Relajación Final está incluída.
⊕ DE 20 A 30 MINUTOS
ESTIRAMIENTO ESPALDA
Sesión focalizada en estirar espalda.
FLEXIBILIZANDO TODAS LAS PARTES DEL CUERPO
Desde de pies vamos despertando cada una de las articulaciones, para darles movilidad y flexibilidad.
Pranayama : Kapalabhatti. Revisa teoría del blog si no la recuerdas.
SESIÓN FRENTE AL MAR
Sesión al amanecer frente al mar.
Focalizada en tronco superior.
Flexibiliza zona alta del cuerpo y nos arraiga con la tierra.
APRENDIENDO A ROTAR Y ESTABILIZAR HOMBROS
Es una sesión de intensidad media para trabajar la zona de hombros y escápulas.
Necesitas una goma elástica.
LAS CADERAS
Las caderas no sólo son importantes para mantener nuestro alineamiento postural y motriz, sino que acumulan emociones, tensiones que se traducen en molestias y rigidez.
Tomar conciencia de la conexión de las caderas con nuestro centro vital es una manera fácil de liberarlas, abrirlas y permitir que se adapten lo más eficientemente posible a la tarea que requieran bien sea caminar, correr, nadar o mantenernos en postura erecta.
Esta práctica es ideal para realizar por las mañanas pero también en cualquier momento del día.
Si quieres sentir presencia y Fortaleza en piernas para empezar el día con sensación de tono muscular y sostén interior esta práctica es ideal.
⊕ MÁS DE 30 MINUTOS
CÓMO UTILIZAR LOS APOYOS, IMPULSO DE PIES
Es una sesión de intensidad media para vivir con fuerza y equilibrio el día que la practiques.
Puedes necesitar tacos y quizás elevación para pelvis.
Sesión Matinal completa.
Usaremos dos tacos en la segunda parte de la sesión para tomar conciencia y abrir el espacio respiratorio.
Esta sesión suave de nivel iniciación, está enfocada en trabajo de cintura escapular y abdominales sin riesgo.
Material: dos tacos; la goma elástica no la usaremos en esta sesión, sino en la segunda parte de cinturón escapular que piublicaremos próximamente para quien quiera finalizar con entrenamiento en lugar de postura meditativa.
Los últimos 7 minutos son sentad@s en postura de loto, trabajo de respiración meditativo y/o relax.
En esta sesión vamos a hacer una parte de calentamiento focalizada en preparar zona torácica, ampliando la respiración y ejercicios que refuerzan y avivan core para entrar en planchas con la pelvis estable. Iremos así a través del trabajo dinámico intercalado con Asanas de quietud a la vertical y una Relajación final para cerrar e integrar.
Sesión muy completa.
Posibilidad de goma para soportar peso de piernas y uso de tacos.
Os comparto una sesión matinal que practicamos Kim (alumna de la Escuela) y yo estas vacaciones.
El final es muy entrañable, la buena energía que se consigue con Savasana se expande.
Esta sesión de 35 min te dará mucha energía y te permitirá emprender el día con una mente más serena y clara.
Va a exigir de tu parte un poquito de intensidad en ciertos momentos. Pero es una práctica que con las repeticiones verás que no tiene tanta dificultad.
Aunque es preferible por la intensidad practicarla de mañana, puede ser una buena práctica para cualquier momento del día. Necesitarás como material un cinturón y dos tacos.
Hay 5 min de Savasana al final.
⊕ MÁS DE 40 MINUTOS
En esta sesión aprenderás la importancia de coordinar la respiración con cada movimiento.
Práctica nivel medio por su fluidez.
Tacos.
Esta sesión de 40 min, llena de Asanas reparadoras tanto tumbad@s como de pies. Y fin optativo, inversión en pared.
Continúa con 4 min de Savasana libre con música o lo puedes.
Necesitarás un cinturón y situarte cerca de la pared en la parte bipedestación.
Práctica sencilla de iniciación haciendo uso de tacos para facilitar las Asanas.
Esta sesión te va a venir genial si notas tu espalda baja, lumbares , riñones cargados o molestos.
Es una sesión completa con Savasana incluido que te vendrá de maravilla para esos días que te levantes con molestias o simplemente para prevenir.
A lo largo de esta sesión, enfocada en el trabajo de espalda, notarás como vas despertando y entrenando tu sensibilidad corporal a través de una mente enfocada y despierta.
Cinturón, manta, tacos.
Savasana Final.
SESIONES ORDENADAS POR TIEMPO…
⊕ DE 10 A 30 MINUTOS
Esta sesión está enfocada en movilizar la zona del tronco superior, especialmente escápulas y hombros.
Al ser una zona donde acumulamos bastante tensión te invito a practicarla especialmente atento/a a la premisa de No Forzar.
Hay Asanas que aparentemente parecen sencillas y que puede que presentes bastante dificultad a la hora de realizarlas. No te preocupes, ve despacio y con humildad y a base de repetir la sesión poco a poco las tensiones se aflojarán dando paso a la armonía de esta zona alta que se traducirá en una apertura a la respiración y con ella todo lo que acontezca.
Esta Sesión está pensada con el objetivo de “liberar” la tensión que rodea las caderas.Te propongo que la realices un día que te sientas con menos ganas de fluir, más “otoñal“, más Kapha como decimos en Ayurveda. Es una sesión muy relajada que te sentará de maravilla a Ti y a tus Caderas.
Esta sesión de Yin Yoga, es suave y agradable. Adecuada para cualquier momento del día.
Os recomiendo practicarla cuando os sintáis sin prisas, ya que en cada Asana residimos unos minutos y la mente se revela a la quietud cuando hay muchas cosas pendientes.
Finaliza con unos minutitos de Savasana así que no es necesario acompañarla de otra sesión, Pero os dejará en un estado muy apropiado para practicar Meditación.
Material: tacos y quizás cinturón.
⊕ DE 30 A 40 MINUTOS
Primera sesión de Yin Yoga.
Propicia para un día que queramos disfrutar del Relax. (Fin de semana o festivo por ejemplo).
Libera los músculos de la cadera y así podemos trabajar mejor los músculos del centro.
Tacos y cinturón.
Sesión ideal para cuando estás más cansad@.
Buscando relacionar tórax y pecho para encontrar nuestro centro físico- mental y emocional.
Tacos y cinturón.
Sesión que libera y abre cadera lo que nos ayudará a mejorar nuestra postura; ya que la pelvis es la base desde donde se estructura toda la columna vertebral.
Sesión con un alumn@ de Yin Yoga, resumida. Hay versión larga.
Sesión con un alumn@ de Yin Yoga, completa. Hay versión más resumida.
Esta sesión de Yin Yoga, es suave y agradable. Adecuada para cualquier momento del día.
Os recomiendo practicarla cuando os sintáis sin prisas, ya que en cada Asana residimos unos minutos y la mente se revela a la quietud cuando hay muchas cosas pendientes.
Finaliza con unos minutitos de Savasana así que no es necesario acompañarla de otra sesión, Pero os dejará en un estado muy apropiado para practicar Meditación.
Material: tacos y quizás cinturón.
Derechos Reservados.
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