BLOQUE. MÓDULO 3.

EL CONTROL DE LA PELVIS I CADERAS I TORSIONES

La cadera es la articulación donde se une el hueso del muslo (fémur) con el de la pelvis.

Tiene dos partes principales:

  1. Bola del extremo del fémur.
  2. Cavidad de la pelvis.

La cadera es una articulación esférica, esto es porque tiene una bola al final del fémur que calza dentro de la cavidad de la pelvis. Esto hace que las caderas sean muy estables y permiten un amplio rango de movimiento.

Debido al gran peso que ha de soportar y la función esencial que realiza, la cadera tiene una estructura compleja. Está compuesta por:

  • Amplio conjunto de huesos
  • Ligamentos
  • Vasos
  • Músculos 

¿CUÁL ES SU FUNCIÓN?

La cadera es la articulación que une el tren superior con el inferior, y por lo tanto, su correcto funcionamiento es fundamental para que todo nuestro cuerpo pueda moverse correctamente.

La cadera está diseñada tanto para la movilidad y la estabilidad, la cadera permite a toda la extremidad inferior tres planos de movimiento, mientras que proporciona una función importante en la absorción de choque para el miembro inferior y la parte superior del cuerpo.

LOS DOS ASPECTOS IMPORTANTES EN RELACIÓN A LA CADERA

 FLEXIBILIDAD

ESTABILIDAD

¿Qué músculos actúan sobre la articulación de la cadera?

 
  • Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso).
  • Flexión: Recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.
  • Abducción: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.

 

Nos centraremos en dos : principalmente ya que  son los que más problemas asociados tienen y por ello los que debemos entrenar específicamente: El glúteo medio y el Psoas.

GLUTEO MEDIO

Es uno de los músculos más desconocidos y  que más cuesta dominar  de manera consciente, y  juega un papel vital en movimientos clave de la cadera (abducción y rotación). Cuando el glúteo medio es débil, no puede controlar adecuadamente su fémur y, como resultado, gira ligeramente hacia adentro para compensar lo que sucede cada vez que se para, camina, salta  o realiza ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Esta rotación hacia adentro (valgo de rodilla) crea una tensión excesiva en las rodillas en diferentes áreas, lo que crea el dolor de rodilla y su progresivo desgaste. De hecho, la investigación muestra que un glúteo medio débil o incluso “anestesiado” a menudo se correlaciona con dolor de rodilla. Posibles pruebas para diagnosticar la debilidad de glúteo medio:

 
  • Signo de Trendelemburg:

Cuando una persona se para sobre una pierna, el gluteo medio del otro lado se contrae para mantener la estavilidad de la pelvis. En la debilidad del glúteo medio no se puede estabilizar la cadera, de forma que el lado de la pierna levantada se inclina hacia abajo. Se puede observar en patologías como hernia lumbar, artrosis de cadera, artrosis de rodilla.

  • Sentadilla sobre una pierna:

Consiste en apoyarnos sobre una sola pierna y flexionar la rodilla hasta la posición de media sentadilla. Aquí observamos si la rodilla vence hacia dentro o mantiene su neutralidad. (A ser posible, hacerlo descalzo). Si la rodilla vence hacia dentro formándose un valgo de rodilla, significa que nuestro gluteo medio es débil y por tanto, deberemos fortalecerlo.

Las caderas y su correcta utilización son un aspecto clave en el método Pilates, ya que son el punto de unión entre las partes inferior y superior del cuerpo, y de su fuerza depende la estabilidad de la pelvis al movernos.  De los diferentes grupos musculares que mueven la cadera, los glúteos son los que tienen a estar más débiles, debido a la cantidad de horas que pasamos sentados y a entrenamientos incorrectos.  Si prolongamos estos malos hábitos es posible llegar a lo que se conoce como “síndrome de amnesia glútea”, punto en el que no sólo es que esté débil, sino que ya no realiza su función por falta de activación neuromuscular… es como si no existiera. 

Los glúteos débiles y poco activos son una de las formas más rápidas de experimentar dolor lumbar. La razón es simple, cuando sus glúteos están débiles, se les pide a sus extensores lumbares que realicen un trabajo demasiado grande para el que deberían compartir responsabilidades con los glúteos. Esto conduce a una sobre activación de los músculos lumbares y una eventual sobrecarga y  lesión.

El cuerpo es un sistema perfectamente acoplado que funciona como un todo, si los glúteos no ejecutan su trabajo, otros músculos reemplazaran su función. Esto casi siempre es cierto en cualquier área lesionada o débil. Cuando miras la parte que está lesionada, rara vez debes buscar culpar a este grupo o área de músculos por sus propios problemas. En su lugar, debe mirar inmediatamente arriba o debajo del lugar del dolor y en el caso de la espalda baja debe mirar la columna torácica o las caderas. Cuando las caderas no son lo suficientemente fuertes o simplemente no se contraen conscientemente en extensión, su cuerpo buscará una compensación en otro lugar.

 

Trabajar este grupo muscular tan importante entonces se vuelve algo imprescindible y mucho más allá de lo estético. No es solo tonificarlo, sino aprender la forma correcta de activarlo ante esta necesidad. Un ejercicio supuestamente de cadera no será efectivo si no somos capaces de activarla conscientemente, de “despertarla”.

EL PSOAS ILÍACO

El psoas es un músculo fundamental para el movimiento y para el buen funcionamiento de muchos órganos, sin embargo, no siempre se le presta la atención que merece. Ejercitarlo y estirarlo es clave para evitar lesiones que pueden afectar a muchos aspectos y no sólo al físico. 

El psoas es uno de los músculos más importantes y, sin embargo, a la vez de los más desconocidos del cuerpo humano, al que se conoce también como el músculo del alma. Cumple funciones clave para el mantenimiento de la postura y para la marcha, y por su diseño y ubicación su estado repercute, al final, en buena parte de las funciones del organismo.

Son muchas las dolencias que pueden tener un origen o estar relacionadas con el estado del psoas. Sin embargo, por ser uno de los músculos más profundos y desconocidos puede suceder que no se piense en él tanto como sería necesario cuando se trata de poner solución a dolencias como lumbalgia, dolor en la cadera o en la cara anterior del muslo.

El psoas es uno de los músculos que más trabajan, entra en acción cuando nos levantamos y apenas descansa hasta que nos acostamos, y se da la circunstancia de que es uno de los que más padecen si llevamos una vida sedentaria, debido a que tiende a acortarse cuando estamos en posición de sentados, por eso es fundamental su estiramiento.

Se ubica entre tres regiones de nuestro cuerpo: conecta el final de la región torácica (vértebra T12), la región lumbar anterior desde la vértebra lumbar 1 a la 5, la parte interna de la pelvis (fosa iliaca) para dirigirse a un relieve óseo del fémur llamado trocánter menor. Aunque hablemos en singular realmente se trata de varios músculos, en concreto del psoas menor que es un porción más fina y pequeña, y una paralela de mayor tamaño, el psoas mayor, de modo que ambas se fusionan cariñosamente con el músculo ilíaco, formando el ilio-psoas, al entrar en la “pelvis”.

Relación con trastornos emocionales y digestivos
(llamado el “músculo del Alma”

La importancia de este músculo va mucho más allá de cuestiones relacionadas con la locomoción, dado que por su ubicación entra en relación con los órganos gastrointestinales, urinarios, nerviosos y vasculares de la zona pélvica interior y la región inguinal, es decir, el triángulo femoral.

De ahí que se vincule la contractura del psoas o la afectación de su tendón con estados emocionales alterados y trastornos digestivos. “El psoas se relaciona con las inserciones del tendón plano del diafragma, con lo que la tensión excesiva de este “músculo respirador” tiene consecuencias sobre el psoas que se verá “abocado al estrés mecánico y lo sentiremos muy tenso”, explica Noelia Belando.

Y en ocasiones problemas relacionados con dificultades en la digestión, dolores en la región de la inguinal pueden estar relacionados con acortamiento severo y/o contractura en el psoas, “dado que es un músculo que en su recorrido está en contacto con órganos relacionados con estos procesos”, precisa esta experta.

Sufre cuando está en reposo

Al contrario de lo que sucede con otros músculos, “el psoas cuando más sufre es cuando está en reposo”, de ahí que pueda dar lugar a problemas en personas que pasan mucho tiempo sentadas, “como pueden ser conductores, taxistas, personas con trabajo de oficina, o profesionales del sector servicios que pasan muchas horas de pie, bastante estáticos, pudiendo generar una gran tensión lumbar que lleva a posturas compensatorias de inclinación del tronco hacia delante que acentúan el acortamiento del psoas.

Y la situación se agrava si personas que pasan mucho tiempo sentadas para compensar realizan una práctica deportiva como puede ser ciclismo, spinning o fútbol. “Los movimientos repetidos que implican mucha flexión de cadera no son buenos para el psoas. 

* Ver vídeo

LA PELVIS

Hay claras diferencias en la pelvis femenina y masculina, que pueden aportarnos pistas en posibles patologías o simplemente limitaciones que podemos encontrarnos más fácilmente según el género de nuestr@s alumn@s. 

En general, el orificio obturador de la pelvis masculina es bastante más estrecho y ovalado a diferencia de la femenina que es más ancho y circular.

* Ver vídeo.

TORSIONES

Las torsionesposturas de torsión reciben este nombre porque se produce una rotación de la espalda, aunque es posible combinarlas también con flexiones o extensiones. Son posturas que ayudan a compensar, por lo que suelen estar en la mayoría de prácticas de yoga.La columna es el eje vertebrador del cuerpo, el que nos mantiene en pie, articula nuestras vértebras y nos permite movernos. 

Se puede decir que, por naturaleza, contamos con cuatro curvaturas principales: la de cervicales, dorsales, lumbares y sacro, aportando flexibilidad y movilidad al cuerpo para poder realizar las actividades del día a día y mantenernos de pie, además de otros movimientos naturales como flexiones, posturas de extensión, torsión de la columna a inclinaciones hacia los lados.

¿Por qué es importante trabajar las torsiones?

A diario nos olvidamos de que, de manera inconsciente, hacemos torsiones en la mayoría de movimientos que realizamos. Sin embargo, cuando estas se quieren hacer de forma consciente, son muchos a los que les parecen difíciles o molestas, pero os aseguro que aportan muchos beneficios.

Como digo siempre, hay que tener especial cuidado al hacer estas, y otras, posturas para hacerlas correctamente sin lesionarse.

Al movilizar los órganos internos, los procesos depurativos del cuerpo se activan, las toxinas se drenan y son desechadas del organismo. Activan la digestión y aportan más energía a todo el organismo.

Desbloquean y sedan el sistema nervioso, favoreciendo el recogimiento y la calma.

Beneficios de las posturas de torsión

Al tener un impacto directo en la columna vertebral, y dada su capacidad de rotar en dos direcciones, las posturas de torsión influyen directamente en el sistema nervioso, provocando beneficios como:

  • Mejora de trastornos como el insomnio, estreñimiento o irritaciones digestivas o cutáneas.
  • Mejora del riego sanguíneo.
  • Mejora de la respiración al abrir el pecho.
  • Alivio de dolores relacionados con la columna.
  • Activa los chakras.
  • Ayuda a relajarse.
  • Mejora la digestión.



Errores más comunes de las torsiones

Respiración: debes mantener la respiración de manera constante y consciente, sin crear momentos de apnea que te harán muy difícil llegar a la postura.

Ser consciente: busca siempre estar presente en la postura.

Chakras: el ombligo debe ir hacia arriba y hacia dentro.

Postura: debes dirigir tus isquiones hacia atrás en las posturas sentado y hacia arriba en las posturas de pie.

LAS PRINCIPALES ASANAS DE TORSIÓN EN YOGA QUE NOS PUEDEN SERVIR DE INSPIRACIÓN

ARDHA MATSYENDRASANA

Recibe este nombre de un sabio conocido como Matsyendra. En español también se llama «postura de media torsión sentado».



JATHARA PARIVARTANASA

Desde decubito supino, llevando piernas al lateral. 
1. Dobladas sobre taco/ 2. Sin taco / 3. La de arriba estirada.
(Podemos ajustar el alineamiento de la columna dando un paso con la cadera hacia el lado contrario antes de la torsión)

 

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta trikonasana es la variante con torsión de utthita trikonasana o postura del triángulo lateral extendido.

PARIVRTTA UTKATASANA

Parivrtta Utkatasana, desde la silla, rotación haciendo palanca con el codo externo.

PARIVRTTA PRASARITA PADOTTANASANA

Desde Prasarita, manos al centro de los pies o agarrando tobillo externo.

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Podemos entrar desde posturas de guerrero o desde piernas abiertas.

SESIONES ENTRENAMIENTO:

28 MIN YIN YOGA. APERTURA CADERAS

Sesión Yin Yoga I con tacos.

28 MIN YIN YOGA. APERTURA CADERAS

Sesión Yin Yoga II con tacos y cinturón.

Sesión de la Escuela . Abdomen y piernas.

Sesión completa desde bipedestación.

SESIÓN INSPIRACIÓN:

Torsiones

Esta sesión tiene algún ejercicio que quizás inspire tu enseñanza. 
FOCO: La sesión busca tomar conciencia de la relación pelvis y tórax como así también de la autoelongación axial.

Necesitarás en el final de la sesión estar cerca de una pared.


SESIONES APRENDIZAJE:

CURIOSIDADES: DIFERENCIA ANATÓMICA PELVIS MASCULINA Y FEMENINA

EL PSOAS ILIACO

Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.

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