BLOQUE. MÓDULO 5.

ABDOMINALES SEGUROS Y EFICACES.

                   Mi intención con este Módulo es aunar un poco toda la información que creo puede ser de interés para investigar acerca de cómo trabajar con los abdominales, de forma eficaz sin perjudicar en el proceso otros grupos musculares.
Pilates es una técnica en la que el centro, los abdominales están implicándose en toda la práctica. Es por ello para nosotr@s como instructores tener información sobre cómo trabajar con éstos de manera segura.

La mala noticia es que en este campo nos vamos a encontrar con un montón de información diferente, no hay una receta clara ni siquiera los estudios sobre la materia son determinantes. Así que no nos queda otra que aplicar nuestra propia experiencia y como siempre mantener una escucha muy activa con nuestr@s alumn@s para saber si estamos trabajando de manera adecuada.
Aquellos instructores que trabajen con alumn@s de edad más avanzada en general van a tener más posibilidades de encontrarse alguna patología que implique un exceso de precaución para no incrementarla pero no siempre es tan claro.
Cada vez más nos encontramos gente más joven con Diástasis o Periné debilitado.
Creo que la vida sedentaria, falta de movilidad, entre otras muchas razones son las causantes de ello por lo tanto el movimiento será la pildorita para mejorar.

“Sabemos que estamos vivos porque estamos en movimiento”

Por lo tanto, en min opinión,  creo que el Método en todos los casos puede ayudar. Ahora bien en caso de disfunción, las sesiones deberían  ser privadas ya que algunos ejercicios estarían contraindicados o van a requerir mucha variación.
Pero como esto no siempre es viable, agudiza tu ingenio, utiliza implementos, material como cojines para evitar elevar cabeza o bajo pelvis. Pero sobre todo mantén una escucha activa en todo momento del desarrollo de la sesión y de la mejoría o no progresiva del alumn@.

TIPS PARA NUESTRA PRÁCTICA

NO ABUSAR FLEXIÓN PECHO

Hay muchas formas de trabajar abdominales sin necesidad de elevar pecho. Podemos hacer un Hundred de pies, de rodillas, en la postura del puente...

HACERLE SENTIR AL ALUMN@ LA SENSACIÓN DE ESTAR EN HIPO PRESIÓN ABDOMINAL

Se consigue más fácilmente con la elevación pélvica, sobre implemento, pies a pared o sobre silla, apneas y elevación y apertura de costillas.

USAR SUPERFICIES INESTABLES

Para despertar fibras profundas es infalible el uso de rulo, soft gum o inclusio Fisio Ball.

Primero de todo tener en cuenta que vamos a enfocarnos especialmente para trabajar con aquellos casos que tengan algún tipo de disfunción en estos dos aspectos:

DIÁSTASIS ABDOMINAL

DIASTASIS ABDOMINAL

Esta se produce cuando los músculos rectos abdominales se separan como consecuencia de una quiebra de la línea alba entre los rectos. No es doloroso y, a veces, no se ve, por lo que quienes la sufren no son conscientes del problema, sin embargo, sí puede conllevar una serie de efectos o molestias. Consiste en la separación de más de 2 /2,5 centímetros de dichos músculos, como consecuencia de un daño del tejido conectivo-línea alba que los mantiene unidos en la línea media del cuerpo. La línea alba es una estructura tendinosa situada en la línea media del abdomen formada por la fusión de las aponeurosis de los músculos rectos, oblicuo interno, oblicuo externo y transverso del abdomen. Se extiende desde el esternón hasta el pubis.

SUELO PÉLVICO

SUELO PÉLVICO DEBILITADO

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos: vejiga, uretra, útero, vagina, y recto; y asegurar su normal funcionamiento. El suelo pélvico es dinámico, se adapta a nuestros movimientos, pero siempre manteniendo una adecuada tensión que permite que los órganos dentro de la pelvis estén sujetos. Tener el suelo pélvico debilitado puede provocar diferentes problemas y afectar de manera directa al funcionamiento de los órganos relacionados.

CÓMO SABER SI SUFRE DE DIASTASIS ABDOMINAL

CÓMO SABER SI SUFRE DE SUELO PÉLVICO DEBILITADO

AUTODIAGNÓSTICO

Tumbad@ boca arriba con las piernas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Mano extendida con el dedo central coincidiendo con la línea alba, abajo o arriba del ombligo. Levanta un poco la cabeza, como si hicieras un pequeño ejercicio abdominal del gimnasio. Si los dedos se hunden entre los músculos o notas que los rectos se separan creándose un vacío entre ellos, es que hay diástasis. Esta separación se puede valorar en tres aspectos: profundidad, verticalidad y separación lateral.

POR ASPECTO

Si tu abdomen adquiere un aspecto flácido y descolgado y sobresale con y sin esfuerzos, puede que tengas una diástasis abdominal. A simple vista, podemos observar que nuestro vientre está diferente, incluso podemos ver un bulto justo en el centro, en la línea que une el ombligo y el hueso del pubis. A veces también podemos observar que la piel tiene un aspecto raro en el abdomen bajo o que se crea como un agujero. También se encuentra dificultad a perder volumen en la zona, se baja de peso pero ese contorno no disminuye,

SÍNTOMAS MÁS CLAROS

Pérdidas de orina involuntarias o problemas para vaciar por completo la vejiga y, en casos graves, la aparición de bultos, que pueden ser síntoma de un prolapso de alguna víscera.

OTROS SON

Sensación de pesadez, hinchazón, tirón o dolor en la vagina que se agrava al final del día. Infecciones del tracto urinario frecuentes. Necesidad urgente o frecuente de orinar. Dolor al miccionar. Estreñimiento. Dolor durante las relaciones sexuales.

TÉCNICAS DE MOVIMIENTO ESPECIALIZADAS EN ESTOS TRASTORNOS:

MÉTODO ABDOMINALES SIN RIESGO (ASR)

Creado por Blandine Calais-Germain, el método de Abdominales sin riesgo es una progresión de movimientos (y no de posturas) que ponen en juego las abdominales, evitando en todo momento las presiones sobre el periné. Gracias a la variedad de movimientos tiene otras dos características: las alternancias y las coordinaciones.

El método Abdominales sin riesgo puede estar enseñado sólo por personas formadas y certificadas por Blandine Calais-Germain.

Bibliografía Recomendada:

Lorem fistrum por la gloria de mi madre esse jarl aliqua llevame al sircoo. De la pradera ullamco qué dise usteer está la cosa muy malar.

Blandine Calais-Germain se inició muy joven en la danza y en los métodos activos de pedagogía. De 1969 a 1977 estudió danza contemporánea. En 1977, deseando profundizar en algunos aspectos del movimiento, emprendió estudios de kinesoterapia (fisioterapia) en la Escuela francesa de ortopedia y masaje de París.

Actualmente desarrolla su trabajo en varios países de Europa y Canadá y sus libros han sido traducidos a seis idiomas. Se han convertido en manuales de base para estudiantes de fisioterapia, educación física y técnicas corporales diversas.

Tras la publicación de Anatomía para el movimiento I aparecieron Anatomía para el movimiento II, bases de ejercicios, posteriormente el tomo III, El periné femenino y el parto y finalmente el tomo IV: La respiración. El gesto respiratorio. Parir en movimiento.

“Periné y Movimiento” es una línea de trabajo que implica el periné en las acciones de todo el cuerpo. Todos los movimientos se seleccionan siempre con un objetivo constate: presentar formas variadas y seguras de solicitación del periné.

 

 

GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

Los ejercicios abdominales HIPOPRESIVOS disminuyen la presión abdominal. De esta forma evitaremos el dolor de espalda, reducimos la cintura y fortalecemos la faja abdominal “natural”, reforzando el suelo pélvico y evitando los prolapsos genitales.

Este ejercicio está muy indicado en la recuperación posparto, ya que a partir del control de la respiración y del diafragma conseguimos un ascenso visceral y evitamos una posible incontinencia urinaria de esfuerzo en un futuro. También está indicado para:

  • Mejorar nuestra postura.
  • Reducir los dolores abdominales, gástricos e intestinales.
  • Combatir el estreñimiento.
  • Reducir los dolores menstruales.
  • Mejorar la calidad de la musculatura del suelo pélvico en el posparto y en la menopausia.
  • Fortalecer la espalda (la faja abdominal natural).
  • Fortalecer el periné.
  • Reducir el contorno de la cintura.

PRÁCTICA PILATES EN RELACIÓN A ESTOS TRASTORNOS

En nuestra instrucción como profesores de Pilates es importante que sepamos si tenemos alguno de estos casos entre nuestr@s alumn@s para tratarlo con más atención. 
Para ello estar muy pendientes a cualquier síntoma visible, hacer preguntas concretas al alumnado y como siempre intentar en lo posible personalizar la práctica.

Por otro lado, es importante que trabajemos en lo posible en nuestras clases evitando ejercer una presión excesiva en los músculos abdominales. Para ello:

Hay infinitas posibilidades para trabajar el abdomen de manera segura. Sé creativ@ para hacer entender el trabajo de cohesión abdominal y poco a poco podrás introducir los ejercicios clásicos a casi tod@s los alumn@s sin perjuicio.

Sigue una secuencia en la que haya cambios de presiones, decúbito, prono, supino, lateral…

Hacer un buen uso de la Respiración, en cada exhalación comenzamos a despertar el suelo pélvico y después viene el movimiento.

SESIONES ENTRENAMIENTO:

27 MIN SOFT BALL

Sesión Pilates Yoga con pelota.

20 MIN RUTINA II PILATES

Sesión Pilates Rutina.

SESIÓN INSPIRACIÓN:

FOCO: Un trabajo abdominal variado y evitando crunch.

SESIONES APRENDIZAJE:

Laura Rojas, creadora del Método 5Ps®: es una Fisioterapeuta que enfoca su trabajo en periné. Podéis encontrar en internet muchos más vídeos y también el trabajo con el tronco de propiocepción.

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